Zure urdaila handiak izan daitezen eta alboetan ere badirudi, nahikoa hilabete pare bat hartzeko sofan etzanda, tarta, txokolatea, izozkia eta bestelako janari kaltegarriak dituzten hainbat delizitate jateko. Baina aurreko formara itzultzeko eta, aldi berean, erliebe eder bat ikusi, denbora asko igaro beharko duzu. Jakina, ariketa eraginkorrak daude horretarako, beren helburua garestira etortzeko aukera emanez. Gainera, oso garrantzitsua da, oso garrantzitsua da eta behar bezala jatea, ehuneko ehunek kaloria elikagaiak uko egin beharko die, azentuak barazkiak, fruituak, esne produktuak eta haragia koipe eduki txikiak dituztenak.
Hona hemen kontuan hartu behar diren arau batzuk. Astean hiru aldiz entrenatu behar duzu, gutxienez ordu erdi. Ariketa ezarpen zuzena da, hau da, hau da, ez da errepikapen ugari. Arnasketa kontrolatu behar duzu, non exhalazioa ahaleginetan egiten den. Utzi 3-4 ariketa aukeratzeari eta sartu konplexu nagusian. Bakoitzak bi edo hiru planteamenduetan errepikatzen dugunean, 12-15 errepikapen bihurtuz. Beti prestakuntza hasi beharko zenuke epelarekin, non karga aerobikoa denentzako egokiena den guztientzat, esate baterako, korrika edo salto soka.
Artikulu honetan, emakumezko eta gizonentzako etxean pisua eta aldeak galtzeko ariketak aintzat hartuko ditugu. Beraz, hasiberrientzat, kirol arropa erosoak erosi behar dituzu, kirola eta gimnasia uzta egiteko alfonbrak.
Jakina, prentsa ponpatzen ari dela entzun duzu ezin duzu sabela babestu. Beharrezkoa da nutrizioa eta koipea jasan behar izatea. Karga anaerobikoak errebote egitea beharrezkoa da, baina hori da, baina gauza bat da larruazalpeko gantz guztiak kentzea, eta beste bat, ahuldutako sabeleko muskuluak estutzea eta indartzea. Gaur egun egingo duguna, badirudi gure barneko organoak muskulu-kortsean estutzea eta, modu naturalean, gerrian bolumena nabarmen gutxitzen hasiko dela.
3 egunetan sabelean pisua galtzen lagunduko duten ariketak
Sabelaldea lortzeko
Saiatu honako ariketa guztiak gutxiago egiten, atsedenik gabe, porrot egin eta sabeleko muskuluetan erretzea.
Ariketa bakoitza kontrolatu behar da, ez lasaitu hasierako posiziora itzultzean.
Bat-batean, uko egin, gelditu, eten txiki bat jarriko duzu eta, ondoren, zeregina betetzen jarraituko duzu.
1. Atzealdean etzanda gaude, hankak belaunetan okertu, eskuak buruaren atzean eta jarraitu.
Sorbalda palak bakarrik altxatzen ditugu alfonbratik bizkarrean bizkarrean urratu behar ez izatea eta belauniko ahalik eta gehien iristen gara. Lekualdatzean, prentsa ondo atera nahi baduzu, ez lasaitu, etengabe suspensean egon beharko luke.
20 aldiz egiten ditugu ikuspegi bakarrean.
2. Ariketa honetan sabeleko muskulu zeiharrak lan egingo dugu.
Alfonbra gainean etzanda, hanka bat okertuta dago, eta bigarrenean. Belauneko ukondoa ukitzen dugu, ez erlaxatu jaitsieraren arabera, ezkerreko eskua sabelean jar daiteke eta gure gehienezko gaitasunen arabera egin, sakatu prentsa tentsioan. Aldatu hankaren posizioa eta egin gauza bera.
Planteamendua 15-20 aldiz egin behar da.
3. Lurrean etzanda, altxatu hanka zuzenak eta saiatu hankak eskuekin ukitzen. Igoeran, ahalik eta gehien luzatzen gara, eta jaisten dugunean, ez gara erlaxatu, gorputza sasoi onean mantentzen dugu. Ariketa hau oso eraginkorra da, beraz, saiatu behar bezala egiten. Muturreko mugimenduan, saiatu ahalik eta altuena lortzen, posizio horretan 10 segundoz zintzilikatzen diren bitartean.
15-20 aldiz egiten ditugu.
Alboetarako ariketak
1. Alboan etzanda gaude, ukondoan makurtuta, hankak altxatuz eta enbor pixka bat. Beharrezkoa da aldeak erabiltzeko eta kontratatzera behartu ahal izateko.
Haserretzean, arnastu egiten dugu, ez jaitsi gorputza jaitsi eta berehala moteldu.
Ikuspegian errepikapenak egiten ditugu 30 aldiz, eta horren ondoren, gauza bera errepikatu dugu beste aldera.
2. Eskuan oinarritzen gara eta etxebizitza behera jaisten dugu eta gehienez igo da.
25 aldiz egiten dugu planteamenduan, buelta eman eta beste aldean mugimendu berdinak errepikatu.
3. Zutik, hankak sorbalda -width-zabalak egiten ditugu, besoak alboetara, lehenik gorputzaren desplazamendua eskuinera, eta gero ezkerrera, aldeak ahalik eta gehien murriztuz.
Desplazamendu bakoitzeko exhalazio bat egiten da, baina ez duzu aurrera eta atzera erori beharrik, egin den ariketaren zuzentasuna horren araberakoa da.
Planteamendu bakarreko errepikapen kopurua gutxienez 80-100 aldiz izan behar da.
4. Laguntzara alde batera uzten dugu, hormara joan eta hankak altxatu ditzakezu alboan, galtzerdiari eutsi bitartean, saiatu orpoa hankaren goiko aldera.
Igoeraren garaian, momentu honetan zure lan-gorputza tentsioa izan behar da.
Errepikapenen ikuspegian gutxienez 25-30 aldiz izan behar da. Buelta ematen dugu eta dena berdina errepikatzen dugu beste hankarekin.
Ariketa eraginkorrak gimnasioan
1. Aulkian etzanda, eskuak luzatu eta laguntza atzean uzten dugu, hankak pixka bat eta altxatu pelbisarekin batera, baina ez da azkenean, zure prentsa lantzeko une garrantzitsua da, hanka jaistea, arnasa handiz altxatuz.
Planteamendu batean 20-30 errepikapen egiten ditugu.
2. Orain goiko blokea erabiliz belauniko okertuko gara. Kablea hartu eta aurrera egiten dugu. Arnasa gabe, lurrean makurtu egiten gara, azpian, eten txiki bat egiten dugu eta hasierako posiziora itzultzen gara.
25-30 errepikapen egiten ditugu.
3. Gorputzaren altxamenduak banku inklinatu batean.
Oinak arrabolen azpian, eskuak buruaren atzean daude, arnasa hartu eta okertu gorputza 20 gradutan. Gorputza bizkarrean bustitzea, okertu atzera, izan zen bezala, beheko aldean bizkarrean bizkarrean jartzea, tentsioa zuzentzeko rectus sabeleko muskuluetan. Mugimenduaren amaieran exhala egiten dugu.
Ariketa hau exekuzio anitzekin egin behar da, sabeleko muskulu guztiak garatzeko aukera ematen duelako.
15-25 errepikapen egiten ditugu.
Ba al dago etxean urdaila eta aleak kentzen dituen gizonarentzat?
Ba al dago etxean urdaila eta aleak kentzen dituen gizonarentzat?
Ezerk ez du gizonezkoen irudia hondatzen urdaileko eta gantz gordailu handiak alboetan arrabolen moduan. Gainera, lan egun batean zehar mugitzeko eta asko esertzeko gutxi duten gizon gazteetan daude.
Hori dela eta, gizon askok presaka dute gimnasioan eta estadioetan lan egin ondoren beren figura egiteko. Beno, zer egin arrazoiren batengatik ez dutenak estadioa bisitatu, nola kendu urdaila eta aleak kasu honetan gizon bati? Horientzako prestakuntza programa ugari daude, eta horrekin nahiko arrakastaz entrenatu dezakezu etxean eta noski dieta.
Sabelaldea eta aleak kentzen lagunduko duen dieta - gutxi gorabehera menua
Egunean hiru aldiz jan behar duzu. Zatia% 30 jateko ohituta dagoena baino txikiagoa izan behar da. Saiatu poliki jaten, arreta handiz elikatzen.
Astelehen
- Gosaria - bi arrautza egosi, tomateak, jogurt naturala eta kafea azukrerik gabe.
- Bazkaria fruta entsalada da, perretxikoekin okela egosia.
- Afaria - Ilar zopa, patata egosia, tea.
Astearte
- Gosaltzeko - barazki entsalada, bi saltxitxo egosi, kafea.
- Bazkaltzeko - oilaskoa, berenjena gisatua, jogurta eta tea.
- Afaltzeko - behi-gibela barazki entsalada batekin eta egosi arrain batekin.
Asteazken
- Gosaltzen dugu buckwheat eta berenjena denbain civiar, edalontzi bat zuku bat edan.
- Bazkaltzeko - babarrunak zopa, izokin entsalada, pomeloa.
- Afaria - Arrautza egosiak, erremolatxak eta zukua.
Ostegun
- Goizean oatmeal, karramarro entsalada eta tea jaten ditugu.
- Oilaskoa eta onddo gisatuak ditugu.
- Afaldu dugu fruta entsalada batekin eta gazta zati batekin.
Ostiral
- Gosaria - Arrautza egosiak, oilaskoa, barazkiak, tea.
- Bazkaria barazkiekin behi bat da.
- Afaria - oilasko hegoak, gazta, kefir edalontzi bat.
Larunbat
- Gosaltzeko - arrain egosia, arroz porridge, kafe kopa.
- Arratsaldean - patata egosiak babarrunak eta tearekin.
- Iluntzean, mimatu zaitez barazki entsalada eta risotto batekin.
Igande
- Goizean arto eta oilasko entsalada jaten dugu.
- Bazkaltzeko espagetiak, arrain egosia, barazki entsalada, edan zukua.
- Afaldu dugu arrain entsaladekin eta fruituekin.